Túmbate bien

"Ponte derecho"

"Siéntate bien"

"Túmbate bien"

¿Túmbate bien?

Siempre damos importancia a la ergonomía que adoptamos sentados en la oficina, cogiendo pesos... y cuando no, al menos somos conscientes de relacionarlo directamente con el dolor que hemos empezado a notar. Pero raramente pensamos en esta relación cuando se trata de la posición en la que dormimos. Casi nadie se plantea que durmiendo puede lesionarse. ¿Cómo voy a hacerme daño en algo tan relajado como es descansar?

Pero sí, claro que puedo y, de hecho, son muchas las personas que aliviarían sus dolores simplemente adoptando una postura correcta al dormir. ¿Acaso no es dormir una posición mantenida? Y si lo comparamos con otras, además sin interrupción durante aproximadamente ocho horas diarias. Por tanto, si escojo una posición incorrecta, ¿puede ser la causa de un dolor que sufro? En efecto. A menudo un factor contribuyente, incluso a veces la causa única.

Pero lo que sucede normalmente es que una mañana me levanto sin poder girar el cuello, o con un habitual dolor de espalda, y en vez de relacionarlo con la postura que he mantenido, en este caso lo pienso es: "Uf, tengo que cambiar de colchón."
                                                                                  
                                                                                  ¿Seguro?

Consumidora de bonos de fisioterapia (pero es el colchón)

Nuevas generaciones de consumidores de
bonos (pero es el colchón, o la falta de él)

Unos llaman entonces al fisioterapeuta. Masaje, me estira, me pone calor... Mejoro, pero vuelvo al cierto tiempo. Y por supuesto compro un colchón puntero, pero sigo teniendo que ir. ¿Será también el estrés?

Otros directamente toman un ibuprofeno como parte de un desayuno completo y tapan el dolor. Por la noche vuelven a dormir en la misma posición, y así día tras día. Son el tipo de personas que suelen decir "a mi no me viene bien descansar demasiado, cuando duermo mucho me duele todo". Hasta que un día ese dolor ha ido a más, ya la medicación no es suficiente y acuden al traumatólogo, que les enseña una lesión en una resonancia magnética. Mi dolor tiene una explicación, es por esa lesión. ¿O más bien mi lesión es por ese dolor que he estado tapando? Es un comportamiento habitual en la educación que nos han dado considerar el dolor como un mal en sí, en vez de verlo como algo bueno que nos proteje, un sensor, una alarma, un guardián que nos avisa de las cosas que nos hacen daño para que pongamos solución a ellas. Pero en vez de eso... en vez de pensar en qué cosas son esas y gestionarlas, las tapamos con ibuprofeno para pasado un tiempo salir, aunque lesionados, tan aliviados del traumatólogo.

Aunque los fisioterapeutas venimos de una etapa en la que se nos enseñó a arreglar lo desarreglado, estamos evolucionando a otra nueva en la que avanzamos hacia el tratamiento de las causa de ese desarreglo. Estas causas son los síndromes de la postura y del movimiento de los que hemos hablado anteriormente en el blog. Por tanto, cada vez más, tanto fisioterapeutas como los pacientes que pasan por nosotros, relacionamos directamente posturas que mantenemos con dolores que sufrimos.

En la línea de tratar causas y no sólo síntomas, hoy hablaremos sobre uno muy frecuente: las posiciones de dormir.

Posiciones de dormir incorrectas y frecuentes

Cuando un paciente con frecuentes afecciones de espalda o caderas llega a la consulta, es habitual que nos cuente en la anamnesis:

• "Duermo boca abajo"
  
  
  No es un dato científico pero, por el porcentaje de gente que contesta que duerme boca abajo, pareciera que tuviéramos algún vestigio de reflejo de cuando éramos bebes que haga que nos guste el contacto contra el pecho. Mucha gente duerme en esta posición, que implica:
  
  
  - Rotación de la columna, especialmente a nivel cervical.
  - Aumento de la lordosis lumbar.

• "Duermo en posición escalador"
  
  
  Ésta es una variante de dormir boca abajo, en la que se flexiona una cadera (además de abducirla y rotarla externamente para apoyarla sobre la cama). Esto implica:


- Flexión y rotación a nivel de columna lumbar.
- Posición de estiramiento de la musculatura abductora de cadera (porción posterior del glúteo medio) que supondrá su atrofia a medio plazo.

• "Duermo en posición vileda"


En esta posición estamos tumbados de lado, hasta ahí correcto. Pero en vez de colocarnos pierna sobre pierna, la rodilla de arriba cae para apoyarse en la cama. Esto hace que en vez de dormir de lado durmamos en una posición parecida a la del escalador aunque con menos rotación del tronco, pero más caída de la cadera. De nuevo:

- Una importante rotación lumbar. 
- Una elongación de los músculos abductores de la cadera.

A todos los niveles, la rotación mantenida va a someter a nuestra columna durante ocho horas al "efecto vileda":

Pero en vuestra columna. Auch.

Músculo Glúteo Medio

Esto supone mucho estrés articular por dicha rotación mantenida, especialmente a nivel de los discos intervertebrales, esos que a base de mucho efecto bayeta se rompen dejando salir su contenido al canal medular: la famosa hernia de disco.

La posición de aducción de cadera mantendrá sobreestirada su musculatura lateral, especialmente la porción posterior del glúteo medio, importante estabilizador de esta articulación y, por tanto, de todo el miembro inferior. Ésto, a su vez, provocará su atrofia originando lesiones desde la trocanteritis (dolor de la cara lateral de la cadera) hasta la luxación de rótula pasando por la predisposición a roturas de Ligamento Cruzado Anterior por mal control del valgo de rodilla.

¿Y todo esto por dormir mal? O por mantener nada menos que ocho horas al día una mala postura. Según se mire.

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Las posturas correctas

• De lado en posición fetal

En esta posición, tanto nuestra columna como nuestras caderas se mantienen en posición neutra. Por ello no hay zonas sometidas a estrés por estiramiento ni otras que se mantengan acortadas. En mujeres de pelvis muy ancha, como la distancia entre caderas va a ser mucho mayor a la que hay entre rodillas, podemos incluir un cojín entre las piernas que corrija el excesivo estiramiento que, en este caso, se producirá en la musculatura lateral de la cadera por la caída de la pierna, que puede producir el dolor llamado por médicos trocanteritis inespecífica (¿inespecífica? Consulta con tu fisioterapeuta, habrá que llegar a este punto y corregirlo).

     

• Boca arriba

También se respeta la neutralidad de la columna. Si bien, por el peso de las piernas, puede existir tendencia a que se aumente la curva lordótica lumbar. Para evitarlo podemos colocar un cojín debajo de nuestras rodillas.

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¿Y la almohada?

Ciertamente, los habrá que en vez de pensar en cambiar de colchón le habrán echado la culpa a la almohada. Y ésta sí que puede ser la culpable si no es la adecuada en cuanto a altura.

Si dormimos sin ella o si es muy baja

Si es demasiado alta

Altura correcta: la que rellena el hueco justo entre cabeza y cama manteniendo la columna neutra.

Por eso al elegir almohada, nos fijaremos principalmente en que sea de la atura o relleno indicados para este requisito. Y no sería tampoco exagerado recomendar a aquellos que, por trabajo y otras razones viajen mucho, que lleven su almohada. Que en el hotel donde pasemos la noche haya por ejemplo una almohada demasiado alta puede hacernos llegar a esa reunión del día siguiente en un estado nefasto sufriendo un bonito dolor de cuello.

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Conclusiones

- Mejorar las lesiones no sólo viene por hacer cosas que favorezcan, sino muchas veces y simplemente por eliminar aquellas que perjudiquen. La posición de dormir, aunque sea un acto de descanso, puede ser también una de ellas y por tanto es susceptible de seguir la ergonomía al igual que otras actividades como las laborales o las deportivas.

- Aunque no nos dieran un manual de instrucciones sobre cómo dormir, si que nos dieron un sensor para saber qué posiciones son buenas o malas. Se llama dolor. Cuando fuimos creciendo se nos enseño erróneamente a combatirlo tomando una pastilla, en vez de buscar la causa y relacionarla con dicho dolor para poder modificar nuestra contucta. Además de empezar a escuchar al cuerpo para hacer una correcta gestión del dolor, con la información de este post añadimos un pequeño manual de instrucciones.

Así que ponte derecho, siéntate bien, y a partir de ahora también... túmbate bien.

Sahrmann S. Diagnóstico y tratamiento de las alteraciones del movimiento. 1º edición. Editorial Paidotribo. Barcelona, 2005.