El detective del gimnasio (II): desbancando al Press de Banca

Hablando sobre ejercicios de fuerza, hay tres que se consideran "los tres grandes" o "the big three": el peso muerto, la sentadilla y el press de banca. 

Dentro de ellos es éste último, el press de banca, el que podríamos denominar "el Rey de los Grandes" en cuanto a número de veces se ve practicar en un gimnasio. ¿Por qué? Probablemente por la simple razón de que es el único de los tres que se centra en el miembro superior, ya que es ésta la zona del cuerpo cuyo desarrollo tienen como (único) objetivo la mayoría de los usuarios de gimnasio, enfocándose además en un grupo muscular que muchos buscan desarrollar por su vistosidad: los pectorales.

¿Lo positivo del press de banca? Que potencia los tres principales grupos musculares implicados en este gesto: pectorales, deltoides anterior y tríceps. ¿Y negativo? Que teniendo en cuenta no sólo músculos, sino también su implicación en la biomecánica de una articulación, nos llegan...

...for bech pressers 

Conozcamos primero al afectado: El hombro

El hombro no es una articulación en sí sino "un complejo articular", es decir, un conjunto de articulaciones: escapulohumeral y subdeltoidea, que forman la 1º unidad funcional del hombro, y acromioclavicular, esternoclavicular y escapulotorácica, que forman la 2º. Con la suma de todas, es la "articulación" con más movilidad del cuerpo. Y, como todo en ésta máquina, esto no es por casualidad: el hombro nos sirve para orientar el miembro superior en el espacio y esta amplitud hace que la mano tenga un gran espectro por donde moverse para tocar, coger y descubrir.

    

Victoria para la movilidad

Lo importante respecto a esta gran movilidad es que, en el equilibrio movilidad-estabilidad de toda articulación, en el hombro la balanza se inclina claramente por la primera, y por ello las lesiones por luxación suelen ser más frecuentes que en otras partes del cuerpo.

Además, el ser un complejo articular hace que su funcionamiento biomecánico también lo sea. Debe existir un trabajo organizado entre todas las articulaciones que, como en las mejores comunidades de vecinos, pueden dar lugar a conflictos si no es coordinado.

Pero para explicar movimientos, expliquemos primero su anatomía más básica. Por un lado:

• El húmero: hueso largo cuya epífisis proximal, el extremo que se articula en el hombro, tiene dos relieves óseos: troquiter y troquín.

• La escápula: que recibe esta epífisis en la cavidad glenoidea o glenoides, y que tiene por encima la prominencia ósea del acromion.

Anatomía básica del hombro

Cuando abducimos el hombro, llega un momento alrededor de los 90º glenohumerales en los que el troquiter impacta con el acromion y el espacio subacromial disminuye. Para continuar este movimiento el húmero realiza una rotación externa para evitar las prominencias óseas del húmero y poder continuar el movimiento.

Pero no sólo de esa pequeña rotación externa vive la articulación glenohumeral. No sólo se mueve el húmero para no chocar contra el acromion, si no que este mismo techo asciende también por el mismo a través de dos movimientos de la escápula, la rotación superior y el ascenso. Por tanto, húmero y escápula se mueven en conjunto como dos bailarines.

                     

                           

¿En qué situación se encuentra entonces el hombro en el press de banca?

En realidad no en una sino en dos de ellas:

1. En el descenso de la barra, el hombro se coloca en una posición de 90º de abducción y 90º de rotación interna y, durante el ascenso, de 90º de flexión y 90º de rotación interna. Una posición en la que el espacio subacromial está muy disminuido y, por tanto, hace que la cabeza del húmero comprima las inserciones de los músculos supraespinoso y porción larga del bíceps.

2. Durante el movimiento de abducción horizontal de la bajada, el movimiento correspondiente de aducción escapular se ve impedido por el apoyo contra el banco. Ésta falta de movimiento escapular será compensado a nivel glenohumeral mediante un movimiento de traslación anterior de la cabeza del húmero, que junto al peso de la barra y el gran brazo de palanca existente van a poner una gran presión en la cara anterior del hombro que a largo plazo generará laxitud.

Ese dolorcito en la cara anterosuperior del hombro el día después de hacer mis series de press de banca en el gimnasio, una sensación tan familiar... Tendré que ir al médico o tomarme un antiinflamatorio. O mucho mejor, el chico que acaba en el servicio de Fisioterapia operado de luxación de hombro. "¿Una caída? Que va, ¡la primera vez se me salió  mientras dormía! Y el otro le tengo igual". Estos casos son catalogados como "idiopáticos" o "malasuertísticos", porque incluso al muchacho se le ve que tiene una buena musculatura. Pero de nuevo, el equilibrio del cuerpo no se rompe si no hay una razón y, en la experiencia clínica cuando se hace la anamnesis en este tipo de casos, suele ser frecuente la afición por el press de banca cuando voy al gimnasio. 

Años, repeticiones y kilos de press. ¿Quién me iba a decir a mi que no es correcto si lo hace todo el mundo? Tus profesionales del movimiento: licenciados en actividad física y fisioterapeutas bien formados.

Soluciones y alternativas al press de banca

Vale, parece que el press de banca no es una buena opción. ¿Entonces qué ejercicio puedo hacer para el pecho? Una primera alternativa que se podría plantear sería el "macho press": mismo ejercicio pero sin dejar caer al codos por debajo de la altura del hombro. Pero aun de esta manera, el brazo de palanca sigue siendo muy amplio y el peso de la barra el mismo, por lo que se seguiría promoviendo el movimiento de traslación anterior de la cabeza humeral. Y además el problema del espacio subacromial seguiría ahí.

Se ha propuesto también hacerlo cambiando el agarre con los antebrazos en supinación, lo que supondría una rotación externa a nivel de hombro y mejoraría la situación para el supraespinoso, pero es una posición muy exigente para las muñecas con las cargas que se suelen manejar. 

Lo que se proponen son dos alternativas:

         1. La versión "menos mala": mismo ejercicio acercando los codos al tronco para disminuir el grado de abducción                  del hombro. Para ello cerraríamos el agarre. Así no se compromete tanto espacio subacromial.

2. El Push up, que sería el mismo ejercicio en cadena cerrada, con la diferencia que no se bloquea el movimiento escapular. Se realizaría, por supuesto, colocando los codos junto al cuerpo y sin que los codos se alineen por debajo de los hombros. 

En algunas versiones de éste último ejercicio se incluye el gesto del plus (+): una vez llegada a la posición final de la subida continuar con un movimiento de abdución escapular (como si alargáramos los brazos) para activar aún más el serrato anterior, músculo considerado de gran importancia para el hombro al ser el principal rotador superior de la escápula, movimiento cuyo déficit produciría un síndrome subacromial. Pero aquí un apunte muy importante de Shirley Sahrmann:

 "There is no magic in an exercise except the desired motion is evident"

Es decir, fortalecer el serrato haciendo abducción escapular no va a provocar que mejore en la rotación superior. Debemos tener esto muy presentes en pacientes en los que queremos mejorar problemas con la rotación superior cuando se levanta el brazo, porque proponer un fortalecimiento del serrato para la rotación superior haciendo otro movimiento distinto, la abducción, será como ir a hacerse un corte de pelo y salir con la manicura. 

Y, a parte y como en todo, hay que guardar el equilibrio

Pero no sólo el de no caerse. Ya tengo la alternativa, ¿puedo ya ponerme a hacer push ups para el pecho o debo de tener algo más en cuenta? Si, el equilibrio que debe existir entre agonistas y antagonistas.

Vladimir Janda, uno de los pioneros en la exploración y tratamiento de posturas y movimientos como responsables del origen de dolor musculoesquelético, describió a finales de los setenta los "síndromes cruzados" (una clasificación predecesora y más rudimentaria a otras que usamos actualmente, como las de Sahrmann). 

En el cuadrante superior, Janda describió el "síndrome cruzado superior": cifosis dorsal compensada con extensión de cervicales altas, provocando un aumento de rigidez en pectorales y suboccipitales y una inhibición de los flexores de cuello y de romboides y trapecio inferior. En una sociedad en la que el sedentarismo y la posición sentada es la tónica diaria, ¿a cuánta gente conocéis con éste síndrome?

Pues bien, pensad ahora que salen de la oficina después de ocho horas en esta posición y van al gimnasio a moverse un poco. Si elegimos hacer series de press de banca o de push up, estaremos añadiendo más desequilibrio al potenciar la zona anterior, la de los pectorales. Un combinado perfecto día tras día para que tenga dolor de espalda o un problema del hombro al alterarse la movilidad de la escápula.

¿Quiere decir esto que debo dejar de hacer ejercicios de pecho? Para nada, simplemente que tenemos que recordar que por cada serie de push ups tendré que hacer las correspondientes de extensores dorsales y aductores escapulares (ejercicios que raramente se ven en el gimnasio). Incluso en una relación 1:2 para compensar el efecto diario de la silla o de la gravedad.

Un ejemplo de estos ejercicios sería el protocolo de Blackburn (para otro post)

Con el plus del push up ocurre lo mismo. Deberá estar compensado con series de aducción escapular para no generar, según la clasificación en este caso de Sahrmann, un síndrome de abducción escapular. Y así todo.

Mucha atención, el detective no descansa.

Conclusiones

Si nuestro objetivo es un mantenimiento físico saludable, el press de banca es un ejercicio a desechar al plantear conflictos con la biomecánica de la articulación del hombro.

A cambio, para trabajar la zona pectoral una buena alternativa será el ejercicio de Push up.

Y sea cual sea el ejercicio que elijamos, siempre debe ir correspondido por el de su antagonista para el mantenimiento del equilibrio muscular correcto.

Genot C. Kinesioterapia Ed. Panamericana (2005)

Duffey M. A biomechanical analysis of the bench press https://etda.libraries.psu.edu/paper/8894/4230